برنامه بدنسازی چربی سوزی یک برنامه تمرینی است که طراحی شده است تا به شما کمک کند چربی های اضافی را از بدنتان سوزانده و بهبود تناسب اندام و تعادل بدنی خود برسید. این برنامه شامل تمرینات کاردیو و قدرتی است که همراه با یک رژیم غذایی سالم و منظم، در کاهش چربی ها و افزایش عضلات بدن موثر است. هدف اصلی برنامه بدنسازی چربی سوزی، افزایش متابولیسم بدن و ایجاد یک تعادل بین سوخت و ساز برای سوزاندن چربی های اضافی است.
- برنامه چربی سوزی 3 روزه
- برنامه بدنسازی چربی سوزی در 5 هفته
برنامه چربی سوزی 3 روزه
برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای در خانه می تواند شامل ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی باشد. در زیر یک برنامه بدنسازی سه روزه برای شما آورده شده است:
روز اول:
- تمرینات کاردیو: دویدن در جایگاه و راه رفتن سریع به مدت 30 دقیقه.
- تمرینات قدرتی:
🔵 اسکاتهای پایین بدون وزنه: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
🔵 اسکاتهای بالا بدون وزنه: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
🔵 پرس سینه با هالتر: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
🔵 پشت سر با هالتر: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
🔵 سکانس ساق پا: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
روز دوم:
- تمرینات کاردیو: انجام تمرینات بدنسازی در فاصله زمانی کوتاه بین ست ها و تکرارها.
- تمرینات قدرتی:
🟣 برشهای جلو با هالتر: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
🟣 برشهای جانبی با هالتر: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
🟣 برشهای پشت با هالتر: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
🟣 اسکاتهای پشت سر با هالتر: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
🟣 لیفت پا با وزنه: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
روز سوم:
- تمرینات کاردیو: انجام تمرینات کاردیو با شدت بالا به مدت 30 دقیقه، مثل پرش روی جعبه، برقصیدن و …
- تمرینات قدرتی:
🟠 بنچ پرس با هالتر: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
🟠 برشهای سرشانه با هالتر: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
🟠 جلوگیری با هالتر: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
🟠 پشتگیری با هالتر: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
🟠 زانوکش با وزنه: 3 ست، هر ست 12-15 تکرار.
در هر روز از برنامه، حتماً قبل از شروع تمرینات، 5 تا 10 دقیقه ازمایشهای کششی و گرم کردن عضلات انجام دهید. همچنین، بین هر ست تمرین، استراحتی حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه قرار دهید. به یاد داشته باشید که مهمترین بخش برنامه، تغذیه سالم و منظم است. بنابراین، همراه با برنامه بدنسازی، رژیم غذایی سالم و متعادلی را دنبال کنید.
برنامه بدنسازی چربی سوزی در 5 هفته
در ادامه یک برنامه بدنسازی چربی سوزی برای 5 هفته برای شما آورده شده است:
هفته 1-2:
روز 1:
1. تمرینات کاردیو: دویدن در جایگاه و راه رفتن سریع به مدت 30 دقیقه.
2. تمرینات قدرتی:
– اسکاتهای پایین با وزنه: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– پرس سینه با هالتر: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– بنچ پرس با هالتر: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– سکانس ساق پا: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
روز 2:
1. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات بدنسازی در فاصله زمانی کوتاه بین ست ها و تکرارها.
2. تمرینات قدرتی:
– برشهای جلو با هالتر: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– برشهای پشت با هالتر: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– برشهای جانبی با هالتر: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– لیفت پا با وزنه: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
روز 3:
1. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات کاردیو با شدت بالا به مدت 30 دقیقه.
2. تمرینات قدرتی:
– بنچ پرس با هالتر: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– برشهای سرشانه با هالتر: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– جلوگیری با هالتر: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– زانوکش با وزنه: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
هفته 3-4:
روز 1:
1. تمرینات کاردیو: دویدن در جایگاه و راه رفتن سریع به مدت 40 دقیقه.
2. تمرینات قدرتی:
– اسکاتهای پایین با وزنه: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– پرس سینه با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– بنچ پرس با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– سکانس ساق پا: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
روز 2:
1. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات بدنسازی در فاصله زمانی کوتاه بین ست ها و تکرارها.
2. تمرینات قدرتی:
– برشهای جلو با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– برشهای پشت با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– برشهای جانبی با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– لیفت پا با وزنه: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
روز 3:
1. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات کاردیو با شدت بالا به مدت 40 دقیقه.
2. تمرینات قدرتی:
– بنچ پرس با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– برشهای سرشانه با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– جلوگیری با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– زانوکش با وزنه: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
هفته 5:
روز 1:
1. تمرینات کاردیو: دویدن در جایگاه و راه رفتن سریع به مدت 45 دقیقه.
2. تمرینات قدرتی:
– اسکاتهای پایین با وزنه: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– پرس سینه با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– بنچ پرس با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– سکانس ساق پا: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
روز 2:
1. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات بدنسازی در فاصله زمانی کوتاه بین ست ها و تکرارها.
2. تمرینات قدرتی:
– برشهای جلو با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– برشهای پشت با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– برشهای جانبی با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– لیفت پا با وزنه: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
روز 3:
1. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات کاردیو با شدت بالا به مدت 45 دقیقه.
2. تمرینات قدرتی:
– بنچ پرس با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– برشهای سرشانه با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– جلوگیری با هالتر: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
– زانوکش با وزنه: 4 ست، هر ست 10-12 تکرار.
منبع: برنامه بدنسازی من
