برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای در خانه

برنامه بدنسازی چربی سوزی یک برنامه تمرینی است که طراحی شده است تا به شما کمک کند چربی های اضافی را از بدنتان سوزانده و بهبود تناسب اندام و تعادل بدنی خود برسید. این برنامه شامل تمرینات کاردیو و قدرتی است که همراه با یک رژیم غذایی سالم و منظم، در کاهش چربی ها و افزایش عضلات بدن موثر است. هدف اصلی برنامه بدنسازی چربی سوزی، افزایش متابولیسم بدن و ایجاد یک تعادل بین سوخت و ساز برای سوزاندن چربی های اضافی است.

برنامه چربی سوزی ۳ روزه

برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای در خانه می تواند شامل ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی باشد. در زیر یک برنامه بدنسازی سه روزه برای شما آورده شده است:

روز اول:

1. تمرینات کاردیو: دویدن در جایگاه و راه رفتن سریع به مدت ۳۰ دقیقه.
2. تمرینات قدرتی:
   🔵 اسکات‌های پایین بدون وزنه: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.
   🔵 اسکات‌های بالا بدون وزنه: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.
   🔵 پرس سینه با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.
   🔵 پشت سر با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.
   🔵 سکانس ساق پا: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.

روز دوم:

1. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات بدنسازی در فاصله زمانی کوتاه بین ست ها و تکرارها.
2. تمرینات قدرتی:
   🟣 برش‌های جلو با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.
   🟣 برش‌های جانبی با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.
   🟣 برش‌های پشت با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.
   🟣 اسکات‌های پشت سر با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.
   🟣 لیفت پا با وزنه: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.

روز سوم:

1. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات کاردیو با شدت بالا به مدت ۳۰ دقیقه، مثل پرش روی جعبه، برقصیدن و …
2. تمرینات قدرتی:
   🟠 بنچ پرس با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.
   🟠 برش‌های سرشانه با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.
   🟠 جلوگیری با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.
   🟠 پشتگیری با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.
   🟠 زانوکش با وزنه: ۳ ست، هر ست ۱۲-۱۵ تکرار.

در هر روز از برنامه، حتماً قبل از شروع تمرینات، ۵ تا ۱۰ دقیقه ازمایش‌های کششی و گرم کردن عضلات انجام دهید. همچنین، بین هر ست تمرین، استراحتی حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه قرار دهید. به یاد داشته باشید که مهمترین بخش برنامه، تغذیه سالم و منظم است. بنابراین، همراه با برنامه بدنسازی، رژیم غذایی سالم و متعادلی را دنبال کنید.

برنامه بدنسازی چربی سوزی در ۵ هفته

در ادامه یک برنامه بدنسازی چربی سوزی برای ۵ هفته برای شما آورده شده است:

هفته ۱-۲:
روز ۱:
۱. تمرینات کاردیو: دویدن در جایگاه و راه رفتن سریع به مدت ۳۰ دقیقه.
۲. تمرینات قدرتی:
– اسکات‌های پایین با وزنه: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– پرس سینه با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– بنچ پرس با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– سکانس ساق پا: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.

روز ۲:
۱. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات بدنسازی در فاصله زمانی کوتاه بین ست ها و تکرارها.
۲. تمرینات قدرتی:
– برش‌های جلو با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– برش‌های پشت با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– برش‌های جانبی با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– لیفت پا با وزنه: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.

روز ۳:
۱. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات کاردیو با شدت بالا به مدت ۳۰ دقیقه.
۲. تمرینات قدرتی:
– بنچ پرس با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– برش‌های سرشانه با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– جلوگیری با هالتر: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– زانوکش با وزنه: ۳ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.

هفته ۳-۴:
روز ۱:
۱. تمرینات کاردیو: دویدن در جایگاه و راه رفتن سریع به مدت ۴۰ دقیقه.
۲. تمرینات قدرتی:
– اسکات‌های پایین با وزنه: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– پرس سینه با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– بنچ پرس با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– سکانس ساق پا: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.

روز ۲:
۱. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات بدنسازی در فاصله زمانی کوتاه بین ست ها و تکرارها.
۲. تمرینات قدرتی:
– برش‌های جلو با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– برش‌های پشت با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– برش‌های جانبی با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– لیفت پا با وزنه: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.

روز ۳:
۱. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات کاردیو با شدت بالا به مدت ۴۰ دقیقه.
۲. تمرینات قدرتی:
– بنچ پرس با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– برش‌های سرشانه با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– جلوگیری با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– زانوکش با وزنه: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.

هفته ۵:
روز ۱:
۱. تمرینات کاردیو: دویدن در جایگاه و راه رفتن سریع به مدت ۴۵ دقیقه.
۲. تمرینات قدرتی:
– اسکات‌های پایین با وزنه: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– پرس سینه با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– بنچ پرس با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– سکانس ساق پا: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.

روز ۲:
۱. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات بدنسازی در فاصله زمانی کوتاه بین ست ها و تکرارها.
۲. تمرینات قدرتی:
– برش‌های جلو با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– برش‌های پشت با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– برش‌های جانبی با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– لیفت پا با وزنه: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.

روز ۳:
۱. تمرینات کاردیو: انجام تمرینات کاردیو با شدت بالا به مدت ۴۵ دقیقه.
۲. تمرینات قدرتی:
– بنچ پرس با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– برش‌های سرشانه با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– جلوگیری با هالتر: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.
– زانوکش با وزنه: ۴ ست، هر ست ۱۰-۱۲ تکرار.

منبع: برنامه بدنسازی من